다이어트 식재료 손질법 (with. 밀프렙-meal prep)

바쁜 현대인의 일상에서 건강한 식사를 유지하기란 쉽지 않다.

하지만 밀프렙(meal prep)을 활용하면 건강한 식단 관리는 물론 시간 절약까지 가능하다.

이번 글에서는 밀프렙이란 무엇인지, 그 장점과 실천 방법, 그리고 초보자를 위한 팁까지 자세히 소개하겠다.

 

1. 밀프렙이란?

밀프렙(meal prep)은 미리 식사를 준비하여 일정 기간 동안 계획된 식단을 유지하는 방식이다.

하루 또는 일주일치의 음식을 한 번에 준비해 두는 것으로, 주로 건강한 식단 관리와 시간 절약을 목표로 한다.

• 다이어트 및 체중 관리
• 식비 절약
• 바쁜 일상에서의 시간 절약
• 균형 잡힌 영양 섭취

 

2. 밀프렙의 주요 장점

1) 시간 절약

한 번에 식사를 준비함으로써 매일 식사 준비에 들이는 시간을 줄일 수 있다.

특히 바쁜 직장인이나 학생들에게 적합하다.

2) 건강한 식단 유지

사전에 균형 잡힌 식단을 계획하여 건강한 재료로 음식을 준비하면, 불필요한 외식이나 가공식품 섭취를 줄일 수 있다.

3) 식비 절약

미리 필요한 식재료를 구매하여 낭비를 줄이고, 외식을 줄임으로써 비용을 절약할 수 있다.

4) 다이어트와 체중 관리

칼로리와 영양소를 미리 계산해 식단을 준비하면 체중 관리가 훨씬 쉽다.

특히 정량을 맞춰 음식을 준비하면 과식을 방지할 수 있다.

 

3. 밀프렙을 위한 준비 단계

1) 식단 계획

하루 또는 일주일간의 식단을 미리 계획한다. 자신이 원하는 칼로리, 영양소, 식사 스타일에 맞게 구성

2) 재료 준비

필요한 재료를 미리 체크하고 구매. 

3) 요리 및 분리

음식을 한 번에 조리하고, 1인분씩 용기에 나눈다. 보관과 섭취에 매우 편리하다.

4) 보관

조리한 음식을 냉장고 또는 냉동고에 보관한다. 냉장 보관은 3~4일, 냉동 보관은 최대 1주일까지 가능하다.

 

4. 초보자를 위한 밀프렙 팁

1) 간단한 메뉴로 시작하기

복잡한 레시피보다는 간단하게 준비할 수 있는 요리(구운 닭가슴살, 찐 채소, 삶은 달걀 등)로 시작하자.

너무 많은 메뉴를 준비하려 하면 지치기 쉽다.

2) 보관 용기 선택

밀폐 가능한 용기를 사용해 음식의 신선도를 유지하자. 유리&스테인리스 용기를 추천하는 편이다.

3) 맛 조절

조리 시 기본 간만 하고, 먹기 직전에 소스나 드레싱을 추가하자. 이는 맛을 신선하게 유지하는 데 좋다.

4) 냉동 보관 활용

일주일 이상 보관하려면 냉동 보관도 가능하다. 섭취 전날 냉장고로 옮겨 해동하면 된다.

 

5. 밀프렙 식재료 관리법

1) 채소, 과일

식초 한 방울 푼 물이나 베이킹 소다를 푼 물에 3~분 정도 담갔다가 흐르는 물에 세척
 > 보관 시 물기를 제거하는 것이 중요

 > 키친타월을 깐 후 밀폐 용기에 담아 냉장고 야채 칸에 넣는 것을 추천한다

 > 무르기 쉬운 채소(ex. 깻잎)는 최소한 적은 양을 구입하고 먹기 직전 세척한다. (최대한 공기가 안 닿게 보관) 

2)  팽이버섯

꽁지를 칼로 자라 낸 후 손으로 겹겹이 찢은 후, 물기가 닿지 않게 보관한다

먹을 때마다 세척한다.

3) 고구마

흐르는 물에 씻은 고구마를 삶고, 식힌 후 공기가 통하지 않게 밀봉해서 냉동보관한다

4) 병아리콩

전날 물에 담가 충분히 불린 후, 끓인다.

키친타월을 깔고 밀폐용기에 보관한다. 무르기 쉬우므로 소량씩 만들어 먹는다.

5) 단호박

전자레인지에 단호박을 5분 정도 돌린다. 이후 지퍼백에 넣어 보관한다.

6) 브로콜리, 콜리플라워

먹을 사이즈로 자른 뒤, 베이킹소다를 푼 물에 5분 정도 담가둔 후 흐르는 물에 세척한다.

10분 이상 끓이면 영양소가 파괴되기 때문에 적은 양씩 빠르게 데쳐서 먹는다.

키친타월을 깔은 밀폐용기에 넣어서 보관한다